Mini-Ab Pilates Treino

Provavelmente você já leu sobre celebridades, exaltando as virtudes de Pilates (pernas magras, uma supertaut barriga!), ou talvez nem ouvido o hype do tapete-classe–obcecado amigos. Se você ainda está cético, continue lendo: “Pilates coloca seus músculos—principalmente os menores, de estabilização, ou seja, aquelas sob constante tensão ao longo de um grande intervalo de movimento para criar invejável, longa, magra, de olhar”, diz Lauren Piskin, proprietário do Physicalmind Studio na Cidade de Nova York. Além do mais, um estudo descobriu que mulheres que trocaram as suas habituais rotinas para duas de 60 minutos de Pilates, sessões de uma semana vi aumentos significativos na resistência abdominal, flexibilidade dos isquiotibiais, e a parte superior do corpo-a resistência muscular.

O problema é que estas vantagens, muitas vezes vêm com um preço elevado: algumas sessões por semana (geralmente usando uma cama de tamanho engenhoca chamada de um Reformador) pode definir-lhe centenas de dólares. Assim Piskin criou esta em casa total do corpo-treino, que dá o seu abs extra de amor, sem danificar a sua linha de fundo. Tudo o que você precisa é de uma bola de Pilates. “A bola imita a resistência da máquina para desafiar seus músculos como você se move através de movimentos fluidos”, diz Piskin. Faça o seguinte seqüência de duas ou três vezes por semana. Começando com o primeiro passo, fazer de oito a 10 repetições de cada exercício com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.

1. Sereia Com Bola

Chris Shipman

Repetições: 8-10

Sentar-se com a bola do seu lado esquerdo, e dobre a perna esquerda na frente de você, o pé direito atrás de você. Coloque sua mão esquerda sobre a bola, o cotovelo ligeiramente dobrado, e estender o seu braço direito para o seu lado, no nível do ombro. Cinta em seu núcleo e rolar a bola para a esquerda, como você pode atingir o seu braço direito sobre a cabeça. Segure o botão por dois ou três segundos e, em seguida, rolar a bola de volta para o seu corpo e retornar para a posição inicial. Essa é uma repetição. Concluir todas as repetições, em seguida, alternar os lados e repita.

2. Rollover

Chris Shipman

Repetições: 8-10

Mentira com a face para cima no chão ou um exercício de esteira, com os braços ao lado do corpo, palmas das mãos para baixo, pernas retas. Levante as pernas até que eles são perpendiculares ao chão, os pés flexionados. Manter os ombros relaxados e pernas retas, a chave de seu núcleo e levantar seus quadris, lentamente, atingindo as pernas de trás de sua cabeça, como você possivelmente pode e apontando seus dedos do pé atrás de você. Lentamente inverter o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição.

3. Footwork Na Bola

Chris Shipman

Repetições: 8-10

Mentira voltada para cima, braços ao lado do corpo, palmas das mãos viradas para baixo. Dobre os joelhos e coloque as bolas de seus pés em cima da bola, os calcanhares juntos e os dedos apontando ligeiramente para fora em uma pequena forma de V. Exercer o seu núcleo e o seu contrato glúteos para levantar seus quadris de um centímetro do chão, em seguida, rolar a bola para longe de você, até seus calcanhares estão com a bola. Pausa e, em seguida, dobre os joelhos para rolar a bola de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

4. Swan Na Bola

Chris Shipman

Repetições: 8-10

Deitar de bruços com as pernas estendidas na largura dos ombros atrás de você. Posicione a bola em seu peito e descansar os antebraços no chão, palmas para baixo, cotovelos perto do corpo. Traga suas omoplatas para trás e para baixo, pressione as palmas das mãos levemente no chão, e, lentamente, levante sua cabeça e o peito como você alongar a coluna. Segure o botão por dois ou três segundos (imagine tentar criar o máximo de espaço entre as orelhas e os dedos possível) e, em seguida, retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.

5. De Volta Braço Remo

Chris Shipman

Repetições: 8-10

Sentar-se com os joelhos dobrados e os pés no chão sobre hip-largura distante. Estenda os braços em linha reta na frente de você, palmas voltadas para cima. Suas costas devem estar retas, seu peito para cima. Cinta em seu núcleo, enrolar seu cóccix, e lentamente, abaixe a parte superior do corpo para um ângulo de 45 graus. Ao mesmo tempo, dobrar os braços para trazer os cotovelos perto de seu corpo, fechando as mãos em punho e puxando-os para os seus ombros ao nível dos olhos. Pausa e, em seguida, inverter o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição.

6. Rolar Para Trás E Para Cima

Chris Shipman

Repetições: 8-10

Sentar com as pernas estendidas para fora em linha reta na frente de você, pés flexionados. Segurar a bola na frente de você no nível do ombro, os braços esticados. Mantenha seu peito para cima e para trás em linha reta. Contrato de seu núcleo e glúteos, em seguida, rolar lentamente de volta, até que suas costas está no chão e a bola está diretamente acima. A partir dessa posição, colocar o queixo no peito e rolar lentamente para trás até a posição inicial. Essa é uma repetição.

7. Sereia Com Torção

Chris Shipman

Repetições: 8-10

Sentar-se em seu quadril esquerdo com a perna esquerda no chão, joelhos dobrados em 90 graus, e a sua mão esquerda no chão. Dobre o joelho direito em direção ao teto e coloque o pé direito no chão na frente de seu pé esquerdo; o resto de seu braço direito no seu joelho direito. Deslocar seu peso para o seu braço esquerdo e estique as pernas para levantar seu quadril em direção ao teto, enquanto estendendo seu braço direito, diretamente sobre sua cabeça. A partir desta posição, girar o tronco para baixo e para a esquerda, atingindo o seu braço direito por baixo de seu corpo. Inverter o movimento para retornar para a posição inicial. Essa é uma repetição. Concluir todos os representantes de que lado, em seguida, alternar os lados e repita.

8. A Coordenação Com Bola

Chris Shipman

Repetições: 8-10

Mentira voltado para cima, com os quadris e os joelhos dobrados em 90 graus; segurar a bola com as duas mãos, os braços esticados. Dobre os cotovelos e abaixe a bola em direção ao seu peito, pressionando suas mãos firmemente contra a bola. Cinta em seu abs, estenda os braços na frente de você, enrolar seus ombros fora do chão e estique as pernas. Mantenha premido durante um ou dois segundos e, em seguida, reverter para voltar ao início. Essa é uma repetição.

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